Sporcu gıdaları nelerdir?

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

Sporcuların özel beslenme gereksinimlerini karşılayan veya performanslarını destekleyen gıdalar, Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları Tebliği’ne göre sporcu gıdaları olarak tanımlanıyor. İçeriğin devamı burada yer alıyor.

Kas gelişimi için protein tozu mutlaka kullanılmalı mı?

sporcu, kas, protein, dumbel

Kaslarını geliştirmeyi hedefleyen bireyler, uzman bir diyetisyenden yardım almak yerine çoğunlukla protein desteklerini araştırmaya başlıyorlar. İçeriğin devamı burada yer alıyor.

En etkili yağ yakımı için saat kaçta spor yapılmalıyım?

spor, havlu

Danışanlarımın ve sporla uğraşan bireylerin en sık sorduğu soruların başında, etkili yağ yakımına yönelik egzersizlerin ya da sporun saat kaçta yapılması gerektiği oluyor. Bu sorunun kesin ve net bir yanıtı bulunmuyor Her ne kadar yapılan bazı bilimsel çalışmalar kahvaltıdan 60-90 dakika sonra yapılan egzersiz ya da sporun bireyi optimum sonuca ulaştırdığını gösterse de ben, sporcunun … Devamını oku…

Sporcuların “ağız ve diş sağlığı”nın korunması!

diş hekimi, diş doktoru, ağız ve diş sağlığı, dişçi, diş diyetisyen

Sporcularda en önemli besin kaynaklarından biri karbonhidratlardır. Yapılan çalışma sonuçları, diyette karyojenik (diş sağlığı açısından zararlı) potansiyele neden olan etmenin toplam karbonhidrat miktarı değil, tüketim sıklığı, besinin ağızda kalma süresi ve karbonhidrat tipi olduğunu belirtmektedir. Karbonhidratlar; diş sağlığı için istenen ve istenmeyen olarak sınıflandırılmaktadır. İstenen bileşen; süt, meyve, sebze yapısındaki şeker iken istenmeyen besine sonradan … Devamını oku…

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: “Kuru baklagiller”

kuruyemiş ve baharatlar gerçek diyetisyenler, baharatlar, aktar, aktariye, aktara sıkı denetim

Vegan beslenme, bireylerin hayvansal besinleri tamamen beslenmesinden çıkarmasıdır. Vegan bireyler balı bile hayvansal gıda görerek beslenmelerine dahil etmemektedir. Vegan beslenmenin katı kuralları vardır. Ana ve örnek protein kaynağı olan yumurta tüketimi, et ve et ürünlerinin tüketimi, süt ve süt ürünlerinin tüketimi bu beslenme tarzında tamamen yasaktır. Peki bu bireyler protein ihtiyacını nasıl karşılamakta ve yeterli … Devamını oku…

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: ”Yağlı tohumlar”

yağlı tohum, kuru yemiş

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup yağ içeriğinin yüksek olmasından dolayı enerji içeriği yüksek besinlerdir. Yağlı tohumlar B grubu vitaminleri, mineraller, karbonhidrat, yağ ve proteinden zengindir. Yağlı tohumların %17’si karbonhidratlardan oluşmaktadır. Yağ içeriği yüksek ancak yağ örüntüsüne bakıldığında tekli ve çoklu doymamış yağ formlarını içermektedir. Bitkisel kaynaklı protein içermektedir. Sporcu ve vegan beslenmesinde protein kaynağı … Devamını oku…

Pump etkisi nasıl artar?

pump etkisi, sporcu kas, sırt, halat çekme

Spor veya egzersiz sonrası kaslarda kan birikiyor ve kasların şişerek şekilli görünmesi sağlanıyor. Bu duruma pump denmektedir. Spor veya egzersiz sonrası pump etkisini artırmak için, Spor veya egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır. Kas yapısının %75’inin sudan oluştuğu unutulmamalı spor veya egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su ve sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Aşırı terleme ile … Devamını oku…

L-karnitin

l karnitin, karnitin, l carnitine

Karnitin böbrek ve karaciğerde sentezlenmekte, iskelet kasında depolanmakta ve idrar yolu ile atılmaktadır. Karnitinin besin yolu ile karşılanması ve vücutta depo edilmesinden dolayın eksikliğinin görülmediği bu nedenle dışarıdan alınmasına gerek olmadığı bildirilmiştir. Karnitinin iki temel görevi vardır: 1. Enerji oluşumu için uzun zincirli yağ asitlerini (UZYA) mitokondri içine taşımaktadır. 2. Mitokondride glukoz metabolizmasında kaltik asidoz … Devamını oku…

Kreatin: “Kullanılsın mı kullanılmasın mı?”

Kreatin sporcu

Kandaki kreatin (creatin) miktarının azalması sonucu sporcuların kas kütlesinde azalma, performanslarında azalma görülebilmektedir. Kreatin egzersiz ve spor sırasında dayanıklılığı artırarak egzersiz ve spor süresini uzatmaktadır. Tek başına kreatinin uzun süre kullanımı yapılan çalışmalarda toksik etki saptanamazken, kreatinin başka suplementler ile uzun süre kombine olarak kullanımı çalışmalarda karaciğer enzimlerinde artış, böbrek fonksiyonlarında bozukluğa neden olduğu tespit … Devamını oku…

Sporcu beslenmesinde kreatin

protein tozu sporcu kreatin

Kreatin vücutta üretilebilen bir amino asittir. Kreatin kaslardaki enerji depolarının sürekliliği sağlarken egzersiz ve sporda efor için kas kuvvetini sağlamaktadır. Ani ve kısa süre için enerji gerektiren sporcularda patlayıcı pump etkisi için besin takviyesi olarak alınmaktadır. Kaslardaki su kütlesini arttırdığı için kaslarda dolgunluk sağlayarak görsel olarak tatmin olmak isteyen sporcular tarafından da kullanılmaktadır. Yapılan bir çalışmada … Devamını oku…

Sporcu beslenmesinde Koenzim Q10

Koenzim-Q10

Koenzim Q10 (CoQ10) enerji üretimi için gereklidir. Mitokondri içinde bulunan koenim Q10, karaciğerde hücre içinde enerji taşınmasında görev almaktadır. Enerji yetersizliğinde veya bozukluklarında tedavi amaçlı koenzim Q10 kullanılmaktadır. Egzersize bağlı kas hasarı veya sporcu yaralanması sonucu performansı etkileyen durumlarda da kullanılmaktadır. Yoğun egzersiz ve spor sonrası karaciğerde üretilen serbest oksijen radikallerinden koruyucu olduğu bildirilmiştir. Yapılan … Devamını oku…

Sporcu beslenmesinde: “Glutamin”

Glutamin

Glutamin insan vücudunda en çok bulunan aminoasittir. Yoğunluğu en çok iskelet kasında sentezlenir. Travma, kanser ve yaralanma gibi durumlarda yoğunluğu azalmaktadır. Glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri tespit edilmiştir. Cerrahi müdahaleler sonrası veya yaralanmalarda yaranın hızlı iyileşmesi yani doku onarımının hızlanmasını, kas onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yoğun egzersiz ve spor durumunda kaslarda meydana gelen ağrının … Devamını oku…

Sporcu beslenmesinde C vitaminin yeri

Spor, insanların aktif yaşamında hayat kalitelerini iyileştirici etki gösterdiği gibi özellikle kalp ve damar hastalıkları gibi birtakım kronik hastalıklara karşı koruma sağlar. Sporcularda vitamin kullanımı incelendiğinde ilaveten vitamin desteği alımının sporcunun performansına herhangi bir olumlu etkisinin doğrudan saptanmadığı ancak vitamin eksikliği varsa performansın olumlu etkilendiğini gösteren bir takım çalışmalar mevcuttur. Burada bahsedilen ayrıntı sporcularda mutlaka iyi … Devamını oku…

Egzersiz ve spor yapanlar için beslenmede 5 temel kural!

sporcu beslenmesi, sporcu diyeti

Egzersiz ve spor sırasında performansı artırmak ve bunun devamlılığını sağlamak, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini artırmak için yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir.

Egzersiz ve spor sırasında ideal beslenme kişiye göre değişikliklik göstermektedir. Gereksiz besin takviyelerinden kaçınılmalı sağlıklı yaşam ön planda tutulmalıdır. Düzenli egzersiz veya spor yapan bireylerin sağlıklıı ve dengeli beslenme yaşam biçimini benimsemesi gerekmektedir.

yürüyüş diyet detoks spor yürüme

Egzersiz ve spor yapanlar için beslenmede 5 temel kural!

  1. Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak ve performansı artırmak için ana öğünlere takviye gıdalar verilmekte ve bireyin ihtiyacına göre ara öğünler düzenlenmektedir. İhtiyaca göre ergojenik destekler sağlanmalıdır.
  2. Her öğünde karbonhidrattan zengin beslenme sağlanmalı ancak, karbonhidratların %70’inin kompleks karbonhidratlardan oluşan beslenme örüntüsü hazırlanmalıdır. Egzersiz veya spor sonrası ilk 2 saat içinde kadınlarda 50 gram erkeklerde 70 gram karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilmelidir. Enerji gereksinimin artığı durumlarda beslenme örüntüsünde protein miktarı artırılmalıdır.
  3. Demir ve Kalsiyum mineral eksikliği sonucu performansta ciddi azalma görülmekte bu nedenle takviye alınması gerektiği önerilmekte vücutta emilimi artırmak içinde beslenme örüntüsünün C vitamini açısından zengin olması gerekmektedir.
  4. Vücut ağırlığının kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı ağırlık kayıplarından kaçınılmalı ortalama haftada 1 kilogram vücut ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
  5. Yeterli sıvı alımı performansı artırmaktadır. Egzersiz veya spor durumunda vücuttan kaybedilen sıvının yerine konması için pratikte  ½ kilogram vücut ağırlık kaybı için 2-3 su bardağı su içilmesi gerekmektedir.
Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Gülgün Ersoy
Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Gülgün Ersoy, 2014.

Ergojenik destek nedir, hangi durumlarda gereklidir?

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

Ergojenik destek, bireysel enerji kullanımını, üretimini veya yenilenmesini artıran maddeler, araçlar ve uygulamalardır. Sportif performansı artırmak için kullanılmaktadır. Ergojenik destek hekim veya diyetisyen tavsiyesi ile gerekli durumlarda alınmalıdır. Gerekli olmayan durumlarda kullanımı risk oluşturabilmektedir. Yaş, cinsiyet gözetilmeden dünya üzerinde çoğu sporcu performansını ve bağışıklığını artırmak, sakatlıklarını önlemek, istenilen vücut şekline ulaşmak için ergojenik desteklere ihtiyaç duyulmaktadır. … Devamını oku…

Bakanlık: “Protein tozlarını DİYETİSYEN önerisi ile kullanın”

protein tozu diyetisyen

Bakanlık protein tozu için uyardı. Uzmanlar protein tozu gibi sporcu gıdaları konusundaki riske dikkat çekerken, bu ürünlere onay veren Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’ndan kullanım uyarısı geldi. Diyetisyenlerin önerileri doğrultusunda kullanılmalı Uzmanlar protein tozu gibi sporcu gıdaları konusundaki riske dikkat çekerken, bu ürünlere onay veren Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’ndan kullanım uyarısı geldi. Bu ürünlerin, … Devamını oku…

Sağlıklı beslenmede “Karbonhidratlar”

Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir… Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir … Devamını oku…

Spor sonrası 5 alternatif sporcu menüsü

Esra İnce Diyetisyen adayı, sporcu beslenmesi, spor sonrası beslenme, diyet spor menüleri

Spor sonrası en önemli şeylerden biri enerji deposu olan kas glikojenini korumaktır. Bunun için antrenmandan sonraki ilk yarım saatte kg başına 1-3 gr karbonhidrat alınması gerekmektedir… Büyük boy bir muz, taze sıkılmış meyve suları, kuru meyveler karbonhidrat depolarının korunması için güzel tercihler olabilir. Eğer yeterli karbonhidrat alınmazsa kas kayıplarıyla birlikte bir sonraki antrenmanda performans düşüklüğü … Devamını oku…