Diyetisyen Gülşah Karmil Bireyler antrenman yaparken doğru beslenmezlerse antrenman sırasında halsizlikler, antrenman sırasında sakatlanmalar, kas kayıpları meydana gelebiliyor…
Antrenman öncesi
Egzersizin vücudumuzdaki etkisini artırmak amacıyla öncelikle beslenmenizi düzenlemeniz gerekmektedir. Antrenman öncesi ve sonrası yapılan beslenme hataları nedeniyle istediğiniz vücuda sahip olmanız çok daha zorlaşır ve vücudunuz gitgide daha çok yağ bağlayabilir, üstelik var olan kaslarınızı da kaybedebilirsiniz.
Yapılan yeni çalışmalara göre antrenmandan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekerini yükseltebilir, antrenmanın ortalarına doğru kan şekerini ve performansını düşürebilir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmesi gerekir.
Antrenman yapan her bireyin yaptığı antrenmana göre alması gereken enerji miktarı da değişmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Yani ağırlık kaybetmek isterken yapılan hataların başında gelen hataların ilki budur.
Antrenman öncesi alternatif menüler
- 1 kase mısır gevreği veya yulaf + 1 muz + 1 bardak süt + 3-4 adet badem veya fındık
- 2 dilim tam tahıllı ekmeği arasına peynirli, marullu, domatesli, salatalıklı sandviç veya tost + ayran
- Peynirli sebzeli krep + ayran veya süt
- 3-4 adet kepekli bisküvi + yarım yağlı yoğurt
- 1 porsiyon meyve + yarım yağlı yoğurt
- Tam tahıllı ekmek + karper peyniri + 1 bardak süt
[alert-success]Antrenman öncesi gaz yapacak besinlerden uzak durulmalıdır.[/alert-success]
Antrenman sonrası
Antrenman sonrasında ise karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için önerilecekler arasında ana öğün olarak sandviç ve yanında taze sıkılmış meyve sularını önerilebilir. Karbonhidratlarla birlikte protein tüketilmesi gerekmektedir. Proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcıdırlar. Bu yüzden egzersiz sonrası beslenmede karbonhidrat ve proteinler beraber tüketilmelidir. Antrenman sonrası aç olunmasa bile 100 kcallik bir atıştırmalıkla toparlanma kolaylıkla sağlanmaktadır.
Antrenman sonrası alternatif menüler
- 1 bardak çikolatalı süt
- 1 adet protein barı
- 1 elma ve 10-12 çiğ badem
- Peynirli esmer makarna
- Balıklar tüketilebilir.
Vücudun antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu şey, kaybettiği sıvıyı geri kazanmaktır. Egzersiz sonrasında su tüketimi bu açığı kapatmaya yardımcı olacaktır. Antrenman türü ve sporcuya göre farklılık gösterse de ortalama olarak 400-600 ml antrenman öncesinde, 100-200 ml antrenman sırasında, yarım kg ağırlık kaybı başına 400-600 ml su tüketimi gerekmektedir.
İş çıkışı spor salonuna gidiyorsanız ve öğle yemeğinden sonra hiçbir şey yemediyseniz antrenmanınızı yarıda kesmek zorunda kalabilirsiniz ondan dolayı 5-6 fındık, badem yanında 1 porsiyon meyve veya 1 bardak şeker katkısız meyve suyu, hem sağlıklı yağlar ve posadan zengindir. Bunları tüketemezseniz yağı az, bol posalı, basit şekeri en az olan protein barları denemelisiniz. Dahası için beslenme ve diyet uzmanınıza başvurunuz.
