Editör Yardımcısı Ayşegül İriadam Bireyin günlük sıvı gereksinimi; içtiği su ve içecekler ile yediği yiyeceklerin içindeki su ve besin ögelerinin vücutta metabolize olması sırasında oluşan su ile karşılanır.Yani gün içinde ortalama 2 – 2.5 litre su içmekten kastımız sadece saf suyu tüketimi değildir.
Peki su içmek sporcu için neden önemli ?
Vücudun yaklaşık %60’ını oluşturan su, besin ögelerinin vücutta taşınmasına ve metabolize olduktan sonra oluşan artık maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması yani “hidrasyon” sporcunun başarısının önemli bir parçasıdır. Vücuttan su kaybı yani “dehidrasyon” sporcunun performansını düşürebilir. Bunun için sporcu sıvı gereksiniminin hesabını yapabilmelidir. Antreman sonrası toparlanma için kaybedilen vücut suyunu yerine koymak hayati önem taşır. Çok az düzeyde dehidrasyon bile (vücuttan %2 sıvı kaybı) egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek olan kas ve vücut bitkinliği ile sonuçlanabilir.
- Toplumda sağlıklı kişiler için sıvı tüketim önerisi günlük 8-10 bardaktır. Egzersiz süresince kaybedilen suyu yerine koymak zorunda olan sporcular için ek sıvı tüketimi gereklidir. Susama ihtiyacı bir sporcunun dehidrate(sıvı kaybı) olup olmadığını söylemek için güvenilir bir gösterge değildir. Çünkü performansa zarar verecek düzey olan vücut ve vücut ağırlığında %2 kayıpla sonuçlanan su kaybı oluşuncaya dek susama hissedilmez. Susama hissi tatmin edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin ancak yarısı tüketilmiş olur.
- Kafein ve alkol içeren içecekler, dehidrasyona neden olabilecekleri için fazla tüketilmemelidir.
- Sporcular egzersizden önce önerilen sıvı alımını uzun aralıklarla çok miktarlarda değil, sık aralıklarla az miktarda tüketerek sağlanmalıdır.
- Sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden önce 2 -3 saat önce, 400 -600 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egsersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gerekli bir süre sağlanmış olur.
Serin içecekler daha hızlı emilerek vücut sıcaklığının düşürülmesine yardımcı olur.
Özetle; sporcular için su önemli bir ögedir. Sporcular aktivitelerine yeterli su deposu ile başlamalı, aktivite süresince ve sonrasında sık aralıklarla serin su ve içecekler tüketerek kaybettikleri suyu mümkün olduğu kadar yerine koymalıdır.
