Spor sonrası 5 alternatif sporcu menüsü

Spor sonrası en önemli şeylerden biri enerji deposu olan kas glikojenini korumaktır. Bunun için antrenmandan sonraki ilk yarım saatte kg başına 1-3 gr karbonhidrat alınması gerekmektedir…

Büyük boy bir muz, taze sıkılmış meyve suları, kuru meyveler karbonhidrat depolarının korunması için güzel tercihler olabilir.

Eğer yeterli karbonhidrat alınmazsa kas kayıplarıyla birlikte bir sonraki antrenmanda performans düşüklüğü yaşanır. Daha sonrasında ise mutlaka proteini daha fazla olan ve karbonhidratla birleştirilmiş bir öğün yenmelidir. Bununla birlikte antrenman boyunca zedelenen kaslar için proteine ihtiyaç vardır çünkü kaslarımızı oluşturan en büyük yapı taşı proteinlerdir ve bu öğün 30 dakika ile 1,5 saat arasında alınmalıdır. Karbonhidratlar gibi ilk 30 dakikaya kadar az da olsa protein içeren bir ürün tüketilmezse vücutta yıkımlar yaşanmaya başlar. Sizlere spor sonrasında hazırlayabileceğiniz birkaç öğün önerisi vermek istiyorum.

Spordan hemen sonra 1 su bardağı süt ve 1 muz veya 3-4 adet kuru kayısı veya 1 -2 adet kuru incir veya 1 yemek kaşığı yaban mersini yorulan kasları yerine getirmek için güzel besinlerdir. Daha sonrasında ise proteini bol olan ana öğünler yenmelidir.

Spor sonrası öğün önerileri

Spor sonrası öğün önerisi – I

Izgara biftek + haşlanmış ya da közde sebzeler + bulgur pilavı ya da tam buğday ekmeği + ayran

Spor sonrası öğün önerisi – II

Izgara tavuk ya da tavuk göğsü eklenmiş salata

Tercihe göre istenilen mevsim sebzeleri, tavuk ızgara ya da tavuk göğsü, karabuğday, haşlanmış mısır ve bir miktar zeytinyağı ile hazırlamış olduğunuz salatayı yanında tam buğday ekmeği veya daha kıtır sevenler için etimekle tüketebilirsiniz. Zayıflama hastalarına önerilmeyen mısır sporcuların glikojen depolarını doldurmak adına tüketebilecekleri besinler arasında yer almaktadır. Salatamızın yanına yoğurt veya ayranı unutmuyoruz tabikide.

Spor sonrası öğün önerisi – III

Somon balığı + salata + tam buğday ekmeği

Somon balığı proteinden ve omega 3 yağ asitlerinden oldukça zengin olan besleyici bir protein kaynağıdır. Evde hazırlayacağınız harika bir sosla somon balığını fırına verebilirsiniz. Sosun içerisine hardal, salça,sarımsak, süt, dereotu, kekik, zeytinyağı koyun. Somon balıklarını hazırlamış olduğunuz sosa bulayın ve fırına verin. Vazgeçemeyeceğiniz bir tarif olacağına eminim.

Spor sonrası öğün önerisi – IV

Kinoalı Köfte + kepekli makarna + yoğurt

250 gr kıyma, 1 çay bardağı kinoa, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım adet kuru soğan, 1 adet yumurta, 1 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kekiği hep birlikte yoğurun ve şekil verdikten sonra fırın verin.
Mesela spordan sonra eve geç geldiniz ve çok yorgunsunuz. Ayrıca saat o kadar geç ki yemek yemek de istemiyorsanız. Hayır sakın bunu yapmayın, mutlaka küçük ara öğünlerle protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayın ve bir bardak süt veya 1 kase yoğurt yanında kuru ya da taze meyve tüketin.

Spor sonrası öğün önerisi – V

Hindi Sote + Patates Püresi + Cacık
Hindi Sote Malzemeler: 250 gr hindi, 2 adet kırmızı biber, 2 adet yeşil biber, 1 adet küçük boy soğan, 1 çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kimyon, 2 diş sarımsak, tuz, 1 yemek kaşığı biber salçası, 2-3 adet uzun domates, 2 yemek kaşığı zeytinyağı. Yeşil biber, kırmızı biber, soğan, sarımsağı doğrayın. Bütün malzemeleri çiğden olacak şekilde harmanlayın ve tencereye koyun. İçerisine 1 çay bardağı su koyarak kısık ateşte üstü kapalı şekilde pişmeye bırakın.
Patates Püresi: 4 adet orta boy patatesi tencereye koyun ve üstünü kapatacak şekilde su ilave edin. Kaynamaya başladığı noktada kapağı kapatarak, ocağın ısısını düşürün. Patatesler haşlanınca kabuklarını soyun ve 1 yemek kaşığı tereyağ ile başka bir tencerede ezerek karıştırın. Üzerine 1 bardak soğuk su ilave edin, süt buhar olunca tuz ilave edin. Ocakta fazla kaldığı taktirde daha katı olacaktır. Tercihinize göre ayarlayabilirsiniz.

Not: Verdiğim bu öğün önerileri kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, yapacağı aktiviteye göre değişkenlik gösterir. Diyetisyeninize danışarak yemek miktarlarınızı ayarlayabilirsiniz.

Sıvı alımının önemi

Spor yapanlar için sıvı tüketimi de büyük önem taşımaktadır. Egzersiz sırasında terle birlikte kaybedilen sıvı dengesinin korunması, dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) önüne geçilmesi gerekmektedir. Aksi taktirde bu durum performansı negatif yönde etkiler. Ayrıca dehidrasyon, sıcak çarpması ve sıcak bitkinliği risklerini de artırmaktadır. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller potasyum ve sodyumdur. Yaşanan bu kayıplar ortamın sıcaklığına, yapılan egzersiz yoğunluğuna göre değişebilir. Egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml, gün içinde toplamda 2-2,5 lt sıvı alımı gerekmektedir.

Kimse başarıya emeksiz ulaşamaz, hiçbir başarı da yoktan var edilemez. Sizler için elimden geldiğince anlatmaya çalıştığım spor öncesi ve spor sonrası beslenme tavsiyelerini uygulamaya çalışarak, hem yaptığınız sporun emeğinin karşılığını alıp, hem de çok daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmeyi ve sporu hayatınızdan eksik etmemeniz dileğiyle sağlıkla kalın.

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

[button-white url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/diyetisyen-yazar-ariyoruz/” target=”_blank” position=”center”]uzman yazarlık başvurusu yap[/button-white]