Diyetisyen Melis Özkaya Uyku, vücudumuzun ve beynimizin dinlendiği, vücuttan toksinlerin atıldığı ve öğrenme sürecinin gerçekleştiği zaman dilimidir.
Gün içerisinde gördüğümüz, duyduğumuz bir çok şeyi uyku sırasında öğreniriz. Bu nedenle kaliteli ve rahat bir uyku düzeni zihinsel, hücresel ve psikolojik gelişim için son derece önemlidir.
Uykuyu, vücudumuzdaki bazı hormonların düzeyi etkiler. Özellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun kandaki düzeyi uyku kalitesini etkiler. Melatonin, geceleri genellikle 23:00-05:00 saatleri arasında vücuttan salınan, vücudun biyolojik saatini ve uykuya dalma süresini etkileyen önemli bir hormondur. Yatılan ortamın ışık alması, yaşın ilerlemesi ve özellikle seçtiğiniz besinler vücudunuzdaki melatonin hormonunu etkileyerek uyku kalitenizi belirler.
Peki hangi besinler uyku kalitesini etkiler diye soracak olursanız? İşte kaslarınızı gevşetip, derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olan o besinler…
1.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “CEVİZ”
Ceviz, içeriğindeki ‘triptofan’ aminoasidi sayesinde uyku döngüsünü etkileyen melatonin hormonunun artmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, cevizin, melatonin hormonunun ana kaynağını içerdiğini göstermektedir. Maryland Üniversitesi’nde yapılan çalışmada uykusuzluğun engellenmesi için gerekli olan melatoninin, yetişkinlerde günde ortalama 1-5 gr arasında olduğu belirlenmiştir. Texas Üniversitesi’nde yapılan araştırmada ise 1 g cevizin 2.5-4.5 ng melatonin içerdiği bulunmuştur. Melatonin açısından iyi bir kaynak olan ceviz, alerjik bir gıda olabileceğinden, alerjisi olan bireyler tarafından tercih edilmemelidir.
2.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “ANANAS”
‘Bromelin’ enzimi sayesinde sindirim problemlerinde, yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde bağışıklık sistemi hastalıklarında tercih edilen ananas, içerdiği B vitaminleri nedeniyle melatonin hormonunun artışına yardımcı olan bir meyvedir. Taze veya dondurulmuş olanları tercih edilmeli, kurutulmuş veya şekerlendirilmiş olanlar tüketilmemelidir.
3.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YUMURTA”
Yüksek protein içeriği nedeniyle gece boyunca kan şekerinin düzenlenmesine ve kaliteli bir uyku geçirmenize imkan tanıyan bir besindir. Yapılan araştırmalar D vitaminin, uyku sırasında nöronların gelişimini ve uyku kalitesini etkilediğini göstermektedir. Çoğu besinde az bulunan D vitaminini içeren yumurta, yine bu özeliği nedeniyle de uyku kalitenizi artıran bir besindir. Öğünlerinizde karbonhidrat grubundan olan besinlerle tüketmeniz yumurtadaki triptofan aminoasidinin daha kolay emilmesini sağlayarak melatonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Ve gelsin uykusuz geceler…
4.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BADEM”
Badem, içeriğindeki yüksek magnezyum nedeniyle kaslarda gevşemeye , triptofan içeriği nedeniyle melatonin hormonunun artışına ve protein içeriğinin yüksek olması nedeniyle de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak kesintisiz ve kaliteli bir uyku geçirmenizi sağlar. Gece ara öğünlerinde tercih edilebilecek ideal besinlerden biridir. Ancak tuzsuz ve çiğ olanları tercih edilmelidir.
5.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “SÜT”
Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersiniz..İçeriğinde kalsiyum ve triptofan aminoasidi bulunan süt, melatonin hormonunun artmasına yardımcı olarak ,rahat bir uyku geçirmeniz için ideal bir besindir. Yapılan çalışmalar derin bir uyku sırasında vücutta kalsiyumun en yüksek düzeyde bulunduğunu göstermekte ve sütün uyku kalitesi için önemini desteklemektedir. Ayrıca sütün D vitamininden zenginleştirilmiş olması da uyku kalitesini daha çok arttırmaktadır. Soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, Hindistan cevizi sütü gibi çeşitli türlerinin bulunması , günlük hayatta bireyler için iyi birer alternatiftir. Ancak menopoz döneminde olan kadınlarda soya sütü, uykusuzluk problemlerini arttırabileceğinden, tüketimine dikkat edilmelidir.
6.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “VİŞNE”
Yaz ayları denince akla gelen meyvelerden biri olan vişne, doğal bir melatonin kaynağı olması nedeniyle, melatonin hormonunu arttırarak rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada vişnenin uykusuzluk süresini kısalttığı, rahat ve kaliteli bir uyku sağladığı bulunmuştur. Yatmadan önce tüketebileceğiniz ideal bir seçenek olan vişneyi sütünüzle birlikte rondodan geçirerek de değişik bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.
7.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “MUZ”
Muz, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağı olup, kasların ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olup, uyku sürenizin uzamasını ve rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Huzursuz bacak sendromu adı verilen rahatsızlıktaki krampların ve uykusuzluğun önlenmesini, ayrıca spor yapan bireyler tarafından spor sonrası kas onarımını sağlar. Yatmadan önce tüketeceğiniz muzlu bir süt veya muzlu bir smoothie ideal bir tercih olabilir.
8.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BALIKLAR”
Somon, ton balığı, uskumru ve kabuklu deniz ürünleri (karides) gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin olan balıklar, iyi bir gece uykusu için tercih edilebilecek ideal bir akşam yemeği olarak düşünülebilir. Bu balıklar omega-3 yağ asitlerini içermeleri nedeniyle stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olarak, rahat ve huzurlu bir uyku sağlar. Ayrıca içeriklerindeki B6 vitamini nedeniyle melatonin hormonunun yapımına yardımcı olarak da uyku kalitenizi etkiler.
9.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YEŞİL ÇAY”
Yeşil çayın tadından sorumlu olan ‘theanin’ amino asidi rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Yapılan çalışmalar kafeinsiz yeşil çayın rahatlatıcı, yatıştırıcı etkisiyle uykuya dalma süresini kısalttığını göstermektedir.
10.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YULAF EZMESİ”
Bir kase yulaf ezmesine ne dersiniz ? Yulaf, triptofan amino asidinden zengin olması nedeniyle, uyku düzeninizin dengelenmesine yardımcı olan melatonin hormonunun, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olan serotonin hormonunun salgılanmasını arttırır. İçeriğindeki potasyum, magnezyum, fosfor ve lif içeriğiyle hem sindirim sisteminize hem de kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak rahat bir uyku geçirmenizi sağlar.
11.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “TATLI PATATES”
Kasların gevşemesine yardımcı olan mineralleri içeren tatlı patates, potasyumun önemli kaynağıdır. Ayrıca melatonin hormonunun yapımı sağlayan B6 vitaminlerinden de zengin olup, uyku probleminizin önüne geçmenize yardımcı olur.
12.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PAPATYA ÇAYI”
Sakinleştirici, gevşetici bir çay olmasının yanı sıra içeriğindeki ‘glisin’ aminoasidi sayesinde kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olması nedeniyle rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yatmadan önce içilen 1 kupa papatya çayı, vücut sıcaklığınızı arttırarak uykuya dalma süresinin de kısalmasını sağlar. Ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
13.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “NOHUT”
Mutluluk hormonu olan ‘serotonin’i üretmek için gerekli olan B6 vitaminini bol miktarda bulunduran nohut, stresinizin azalmasına yardımcı olarak daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Aynı zamanda B6 vitamini içeriğiyle de yine melatonin hormonunun sentezine destek olur. Akşam yemeklerinizde nohutlu bir salata, nohut yemeği veya humus yaparak sofralarınızda nohuta yer açabilirsiniz.
14.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “KAJU FISTIĞI”
Kaju fıstığı, içeriğindeki magnezyum nedeniyle kas kasılmalarının engellenmesine yardımcı olan bir kuruyemiştir. Bu özelliği nedeniyle uyku problemlerinizin önüne geçilmesinde yardımcıdır.
15.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PİRİNÇ”
Yapılan çalışmalar beyaz pirinç tüketen bireylerin daha kısa sürede uykuya geçtiğini göstermektedir. Bunun nedeni rahatlamayı, sakinleşmeyi sağlayan beyindeki nörotransmitterlerin mutluluk hormonu olan ‘serotonini’ salgılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duymasıdır. Glisemik indeksi yüksek olup, kan şekerini hızlı yükselttiğinden aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bu haftada uyku düzenini etkileyen besinlerden bahsettik, haftaya yeni bir konu ile görüşmek dileğiyle… Vücudunuz ömür boyu size ait olan tek şey…
İlacınız besinler besinler ilacınız olsun. Sağlıklı günler…
